27 Avril 2024
3h23’15” - sentiment mitigé car objectif de 3h15 non atteint, mais belle course tout de même avec un record personnel et 12 minutes de gagnées sur mon premier marathon couru 6 ans auparavant.
13 septembre 2023. Inscription pour le marathon de Paris. Je décide de me challenger une deuxième fois sur cette distance dans l’idée d’améliorer mon chrono réalisé 6 ans auparavant sur la côte bretonne à Vannes. J’avais à l’époque terminé les 42,195 km en 3h35. En étudiant mes performances et ma progression depuis 2018, j’avais en tête de viser cette fois-ci aux alentours de 3h15.
Dimanche 1er octobre 2023. Je termine mon premier trail de 50km avec près de 3000m de d+. Le temps de la récupération post-course, je réfléchi à la mise en place de ma préparation pour le marathon. Je décide alors de tester un plan Campus.coach développé par Niko aka Running Addict et Tristan aka Ironuman.
Lundi 23 octobre 2023. C’est parti pour 24 semaines de préparation rythmées par le plan campus, mais également par ma préparation globale avec évidemment du renforcement musculaire, et une attention particulière à l’alimentation et la récupération.
Le début de la préparation se passe sans accroc. Cinq séances de course, ainsi que deux à quatre séances de renforcement musculaire par semaine. Je termine l’année 2023 en montant en puissance tranquillement. Les sorties de course sont relativement faciles avec beaucoup d’endurance fondamentale et d’endurance de force - intervalles de sprints courts (20 à 40 secondes) avec récupération longue (2 à 3 minutes). On est pas encore sur des séances intenses et très longues (1h15 au maximum en EF). Je suis alors aux alentours de 50 km par semaine. Mais c’est le but, on habitue le corps à monter en volume et intensité petit à petit.
Du côté perso, un léger stress va venir s’installer à partir du mois de novembre, mais sans impact sur ma forme et mes performances. Je ne le conscientise par vraiment à ce moment la.
Lundi 1er janvier 2024. Nouvelle année, nouveau chapitre. Les yeux rivés vers le premier objectif intermédiaire, le 10 km des Champs-Elysées qui se présente début février. Le prépa suit son cours et je traverse un mois de janvier exemplaire avec toujours mes cinq séances de course, et 3 à 5 séances de renforcement musculaire par semaine.
Je réalise un petit test de 5 km mi-janvier pour voir où j’en suis, je le boucle en 19’57”. J’avais en tête de passer sous les 20’, c’était tout juste mais je suis donc au niveau attendu. Tout se passe bien, la progression est au rendez-vous et les séances s’allongent et s’intensifient doucement. Je suis alors aux alentours de 60 km par semaine. On y voit maintenant des sorties d’intervalles VMA, seuil 60, seuil 30, et on commence à jouer avec les allures semi et marathon.
Dimanche 4 février 2024. J’arrive donc le jour du 10 km en pleine forme et réalise l’objectif visé de 40’, nouveau RP sur cette distance ! Suite à ça, le plan campus me dit que l’objectif 3h15 est atteignable. Je suis à fond et motivé pour aller chercher ce chrono que j’ai en tête depuis l’inscription.
Côté perso, le stress s’est intensifié ce mois de janvier, toujours sans impact sur ma progression, mais cela va commencer à se manifester juste après ce 10km des Champs.
Lundi 5 février 2024. Je bascule à ce moment la dans la dernière partie de la prépa avec beaucoup de satisfaction et de confiance. Mais tout cela aurai été trop beau. Ce n’est sans compter sur une douleur au niveau du haut du dos et du thorax qui apparait lorsque je commence à courir. Le genre de douleur où l’on se demande si quelque chose au coeur est défaillant. La douleur est au départ diffuse et ne se manifeste que les 5 premières minutes de course. Je remarque qu’une fois lancé et chaud je n’ai plus du tout mal et je peux faire mes séances intenses et longues sans problème. Je n’ai pas de douleurs non plus lors de mes séances de renforcement musculaire. Je décide d’aller voir mon médecin au bout de trois semaines car la douleur s’intensifie quelque peu et met plus de temps à disparaitre lors de mes courses. Je commence également à avoir mal dans certaines positions assises, en marchant, ou allongé.
C’est à ce moment la que je commence à prendre conscience que le facteur stress et anxiété généré depuis quelques mois était sans doute entrain de s’exprimer physiquement. Je prend alors conscience que ma récupération ne suit plus et que globalement mon système nerveux me le fait payer. C’est à ce moment la également que je commence à refaire des compulsions alimentaire. Clairement, mon cerveau et mon corps m’envoient des alertes et je dois en tenir compte.
Durant ce mois de février, je réussi à maintenir les cinq courses par semaine, mais la qualité n’est plus au rendez-vous. Je commence à avoir du mal à tenir les allures et à accuser le coup. Je suis alors aux alentours de 60 km par semaine comme en janvier. Je maintiens 3 séances de renforcement musculaire par semaine, en adaptant l’intensité, ce qui me permet de récupérer un peu et d’atténuer la douleur. Je commence également à mettre en place ma stratégie de ravitaillement et à tester tout ça à l’entrainement.
Le second objectif intermédiaire pointe alors le bout de son nez, à savoir le semi-marathon de Paris. À la base je voulais y aller pour faire un chrono et tenter de me rapprocher des 1h30’. Mais je préfère finalement revoir mes plans afin de m’adapter à la situation et décide d’y aller en mode entrainement et d’y faire la séance prévu dans mon planning afin de mettre la priorité sur la récupération.
Dimanche 3 mars 2024. Ma séance d’entrainement au côté de 50000 personnes se passe très bien. C’est assez marrant de s’aligner au départ d’une course et d’y faire une séance d’entrainement classique avec les blocs d’intervalles d’allures prévus. Ou presque ! Car oui je respecte globalement mes blocs d’allures mais je ne peux résister une fois arrivé au 16ème km. Je devais normalement ralentir pour terminer le semi entre endurance fondamentale et endurance active, mais que nenni. Les jambes et la forme sont bien au rendez-vous, je veux alors me faire plaisir en maintenant mon dernier bloc d’allure semi jusqu’au bout. L’ambiance est vraiment sympa comme tous les ans, avec un temps quasi parfait. Je termine donc la course en kiff et surtout en me rassurant sur ma forme. Pas de douleur et l’allure répond bien. Ce qui me vaut un RP et un chrono de 1h37’45”. Je fini frais et rentre chez moi en endurance fondamentale pour terminer ma sortie longue qui s’élevait à environ 30 km.
Lundi 4 mars 2024. Même si je me suis rassuré au semi-marathon de Paris, la dernière ligne droite ne s’annonce pas vraiment fluide avec cette douleur à élucider. Pour écarter toute piste cardiaque, mon médecin me conseille de réaliser des examens qui ce sont étalés sur le mois de mars. Pour la faire courte, rien à signaler à ce niveau, tout vas bien. Mais cela continue de générer de l’anxiété le temps que tous les examens soient fait. De plus, côté perso, le stress est toujours aux rendez-vous par périodes. La qualité de mon alimentation se dégrade légèrement et les compulsions continuent, ce qui à un effet néfaste sur ma récupération que j’essai d’améliorer. C’est le chat qui se mort la queue.
Les cinq sorties de course par semaine continuent d’être difficiles, mais c’est normal on était en plein dans le coeur de la prépa. Les blocs d’intervalles intenses étaient difficiles à tenir suivant les séances, mais je n’ai pas lâché et globalement c’est passé. Je termine ce dernier mois de prépa à environ 70km par semaine en moyenne, avec une semaine de pic à 80km. Je continue également de tester mes ravitaillements et je me rend compte que j’aurai dû être plus attentif et noter mes ressentis précis après chaque séance. Ma boisson d’effort et mes gels semblent déjà à ce moment la me retourner un peu le bide. Mais sur le moment rien d’assez problématique pour réellement m’empêcher de tenir ma séance. Je me sentait en phase avec cette stratégie pour le marathon.
Au niveau du renforcement musculaire, je ne tiens plus le rythme et me laisse un peu tranquille pour continuer de récupérer nerveusement. Je réalise deux semaines sans aucune séance, et deux autres semaines où j’y vais deux fois. Cela correspond à peu près à la période d’affutage, donc quoi qu’il arrive je devais faire un deload mais il n’a pas été maitrisé et plutôt subi.
La prépa suit tout de même son cours et le principal est assuré avec une période d’affutage qui fait du bien à mon corps et qui me permet de faire totalement disparaitre la douleur. J’ai pu récupérer nerveusement et je suis quasiment certain que le problème venait de la. Stress, anxiété, et mauvaise récupération qui ont entrainé une défaillance neuro-musculaire. Plus de peur que de mal.
Pendant cette phase d’affutage, je me sens donc plutôt bien physiquement avec un regain de forme progressif. Mon alimentation bancale continue cependant de me jouer des tours et d’impacter ma récupération. Pour la prochaine fois c’est quelque chose je dois surveiller et ficeler car c’est la période où l’on doit maximiser tout les paramètres pour ne pas venir compromettre les progrès réalisés lors de la prépa. Mais globalement, j’arrive le weekend de la course plein d’énergie, déterminé, et avec le sentiment du travail bien fait.
Dimanche 7 avril 2024. Ça commence moyennement avec un timing quelque peu serré. J’arrive sur la zone d’arrivée pour déposer mes affaires à la consigne et je ne m’attendais pas à devoir faire la queue pour entrer. Ensuite j’aurai aimé aller aux toilettes, mais il y a aussi la queue pour chaque cabine et je suis trop serré niveau timing. Je décide de faire l’impasse et de juste passer aux urinoirs qui sont accessible rapidement.
Je bâcle également mon échauffement dû à mon timing serré. J’arrive sur la zone de départ à l’heure mais sans marge. Il y a beaucoup de monde et l’entrée dans le SAS prend du temps. J’arrive finement sur la ligne de départ pile à l’heure prévue, à savoir 8h30.
Départ à l’heure mais pas dans les meilleures conditions. À ce moment, cela ne m’handicape pas, mais je le vais le payer plus tard dans la course.
Début de course à la bonne allure, je me régule bien. Je me cale à l’allure cible entre 4:30 et 4:40 du km. Les gènes de digestion apparaissent à partir du 12eme km. Mais ça ne m’handicape pas au point de me ralentir tout de suite. Je passe le semi pile au temps visé, à savoir 1h37. Niveaux gels, j’en ai bien pris un toute les 30 minutes, j’étais donc à 3 gels. J’ai également bien pensé à boire régulièrement des gorgées de ma boisson d’effort + électrolytes, une gourde de 500ml sur le premier semi comme prévu. J’étais donc dans les clous avec environ 65g de glucides par heure sur ce premier semi. Je recharge ma gourde aux alentours du semi, sans réduire l’allure. Jusqu’ici plan parfait sur la stratégie. Avec le recul la seule erreur est peut être de ne pas avoir pris de l’eau plate à quelques ravitaillements, en plus de ma boisson d’effort, afin de boire 1L sur le semi plutôt que simplement 500ml.
Je continue sur le bon rythme jusqu’après Bastille sur le retour, à savoir le 25eme km. J’étais alors jusqu’ici toujours entre 4:30 et 4:40 /km. Je prend un 4eme gel à ce moment et c’était celui de trop. Ma digestion a commencé à être très compliqué avec des douleurs plus prononcées et surtout une envie d’aller aux toilettes qu’il a fallut que je contrôle. À partir de la, je ne pouvais plus manger ou boire, cela ne passait plus sans me provoquer des douleurs et des gênes. Mon allure a commencé à chuter, même si je tiens jusqu’au 32ème aux alentours de 4:50 /km. Puis après le 32ème ça chute, je prend un mur et termine plutôt sur des allures de 5:30 voir même 6:00 au plus dur de la fin de course. Les crampes sont au rendez-vous, j’essai de relancer au 36ème mais impossible, mes quadriceps me donnent l’impression de lâcher et mes ischios de grincer. Je me suis forcé à prendre un 5ème gel vers le 37ème km, et de petites gorgées de boisson d’effort, pour ne pas trop sombrer et m’arrêter. Je serre les dents pour terminer et limiter au mieux la casse.
Je termine en 3h23’15. J’ai donc perdu 8min sur le deuxième semi, ce qui est assez énorme. Mais j’ai tenu, jusqu’au bout, il était hors de question d’abandonner.
Une fois la ligne d’arrivée franchie, c’est un sentiment d’échec qui ressors au vu de la fin de course, et de l’objectif de 3h15 qui n’est pas atteint. Mais c’est une expérience riche d’apprentissage, et rapidement c’est plutôt un sentiment mitigé qui s’installe car j’ai tout de même gagné 12 minutes sur mon marathon précédent et cela reste une satisfaction. I’ll be back.
Analyse par thématiques
Plan bien suivi avec les trois petits run du plan campus, et repos complet niveau renforcement musculaire. Plutôt bonnes sensations mise à part ce sentiment de méforme dû à l’affutage.
Première expérimentation d’une semaine d’affutage aussi light. Ça s’est bien passé d’un point de vue entrainement, j’ai senti que ça m’avait fait du bien de deload l’entièreté du planning.
J’ai assez mal géré ma récupération et mon alimentation les semaines précédents le marathon (sommeil, stress et récup globale). Ça a été compliqué de tenir une diète carré avec moins d’entraînements → normalement je dois bien manger, faire une recharge glucidique, mais j’ai trop mangé et en particulier des aliments de mauvaises qualité nutritionnelles = impact directe sur la récupération.
Journée bien géree dans l’ensemble. Actif le matin avec le run d’activation qui rassure et met en jambe, et chill le reste de la journée avec un peu de marche mais pas trop. Niveau alimentation bien dans l’ensemble niveau aliments, peut-être juste un peu trop en quantité.
Pour détailler les propos cités plus haut : revoir la gestion de l’alimentation car j’ai trop mangé et j’ai fait des compulsions / hyperphagie très régulièrement les semaines précédents le marathon (beaucoup d’aliments sucrés = alimentation émotionnelle dû à ma mauvaise gestion de l’anxiété).
Je dois mieux contrôler les quantités et la qualité de mon alimentation durant cette période. Je dois me placer dans une logique d’être affûté → faire attention à mon ratio poids / puissance, et donc faire attention à ma masse grasse.
La phase de recharge glucidique n’a pas été maîtrisée en mangeant trop également et sans calcul des calories. Je n’ai aucune idée des quantités que j’ai ingéré finalement.
J’ai fait attention à couper les fibres 3 jours avant, mais à revoir pour optimiser car j’ai des doutes sur certains aliments (granola, yaourts, pâtes de lentilles, pain..).
Tout était prêt et j’étais bien niveau organisation pour les affaires et le repas : skyr granola lait banane œufs brouillés.
Avant course trop a l’arrache. Réveil 2h30 avant le départ avec 30min de transport. J’ai besoin de prendre le temps avant la course et surtout d’avoir le temps d’aller aux toilettes si nécessaire. Il y avait beaucoup de monde sur le village d’arrivée pour les consignes et pour les toilettes et je n’ai pas eu le temps de patienter.
Revoir cela pour avoir plus de temps en avant course pour peut-être manger un peu + le matin, et moins la veille au soir. Avoir plus de temps me permettrai aussi de faire un échauffement plus sérieux la prochaine fois.
Timing respecté sinon pour la fermeture du sas et le départ à l’heure.
Température très douce avec 12/13 degrés au départ à 8h. Peut-être que je n’avais pas besoin des manchettes. Pas de pluie et pas de vent, pas de soleil, ni trop froid ni trop chaud, parfait.
Départ au bon rythme, 3ème km un peu trop rapide, réajustement derrière pour me caler à 4:35/4:40. J’ai suivi une mauvaise stratégie en prenant mon allure moyenne calculée par la montre, le problème est que la montre ne comptabilise pas la distance de manière très précise et cela fausse l’allure précise. Prochaine fois il vaut mieux mettre sur l’écran principale de la montre la distance et le temps globale, puis la distance et l’allure du tour en cours (lap en mode manuel). 12ème km → début des maux de ventre et de l’envie d’aller aux toilettes.
Bien déroulé jusqu’au semi avec remplissage de la flasque et maintient de l’allure. Ça commence à être dur à partir du 25ème km avec un gel qui ne passe pas, les maux de ventre s’amplifient et impossible de continuer d’avaler quelque chose ou boire. L’allure commence à chuter après le 25eme, mais je maintien le 4:50 quelques temps.
Serrage de dent jusqu’au 30/32 ème km pour maintenir une allure proche de celle cible, puis effondrement les dix derniers km. Musculairement crampé et je me suis forcé à manger un gel au 37ème km mais c’était bancal dans mon ventre. Très très compliqué à partir du 35ème km, impossible de relancer sans que les crampes me prennent. Allure qui chute vers 5:30 voire quasiment 6:00 pour le km le plus lent.
Un gel chaque 30 minutes jusqu’au 25ème km, plus boisson d’effort et électrolyte bien bu jusqu’au semi. Ensuite deuxième partie de course compliquée avec le bide en vrac, impossible de continuer à me ravitailler.
J’étais donc jusqu’au 25ème km (2 première heures de course) à environ 65g de glucides.
Il faut que je teste à l’entraînement d’autres stratégies, les pâtes de fruits par exmple pour varier des gels. Puis pour la boisson essayer de mettre moins de poudre d’effort et surtout voir si les BCAA ne serai pas la principale cause de ma problématique de digestion. Voir pour un apport en protéine d’une autre manière.
6970 / 53899. Bilan mitigé car objectif non atteint et effondrement en fin de course mais temps positif car ça reste un RP de 12’.
Revoir stratégie de ravitaillement → quantités et sources de glucides / protéines.
Côté training, continuer d’améliorer et optimiser mon renforcement musculaire et mon ratio poids/puissance. Organiser différemment mes sorties running en privilégiant des séances sur piste pour tout ce qui est VMA et blocs d’allures intenses. En ajoutant à cela un travail de gammes plus sérieux pour continuer de travailler ma technique.
Surveiller et apprendre à gérer mon stress et mon anxiété qui impactent négativement ma récupération, mon sommeil et mon alimentation.